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2022-09-3007:32:33素食福报评论1,789222683字阅读8分56秒

大家都知道有“世界无车日”(9月22日)、“世界无烟日”(5月31日)、“世界无童工日”(6月12日)等,但是还有两个重要的日子往往没有引起注意:

一个是3月20日的“世界无肉日”(Meatout),一个是11月25日的“世界蔬菜日(也称国际素食日)”(World Vegetarian Day)。

倡/导/素/食/主/义? ?/例/行/保/护/动/物—— 3月20日 ——世界无肉日—— 3月20日 世界无肉日 ——
1985开始,每年的3月20日是“无肉日”目的是拯救动物、保护环境和改善健康。3月20日壬寅春分,也是世界无肉日你准备好了吃素吗?愿我们的每一顿饮食,都能让这个世界变得更加美好

今天是第37个世界无肉日,世界各地成千上万的人,都选择在这天邀请亲朋好友一起吃素食,以此来倡议拯救动物、保护环境和改善健康。

响应“无肉日”运动,许多主流的健康提倡机构,包括美国癌症协会、美国国家癌症研究所、约翰霍普金斯大学和美国心脏协会也都已各自发起运动,推广植物性饮食。

无肉不欢or素食主义,相信对于很多人来说,是道艰难的选择题。不妨让小编帮你分析分析。

一、吃素利于健康

素食中饱和脂肪和胆固醇含量比肉食少,可减少由血管堵塞引起的高血压、心脏病机率。

素食中含有丰富的膳食纤维,而过多进食肉类会增加肠胃负担。

素食(蔬菜)中包含一种叫酯化素的抗氧化物质,不仅能增强人体新城代谢,还有着美容养颜的功能。

二、吃素保护环境

我们回收利用,开混合动力车,使用荧光节能灯泡来保护环境。而你知道吗?食肉与食素相比对环境伤害更大。据联合国的报告,18%的二氧化碳排放量来自畜牧业。这比全世界所有交通工具的总排放量还多!

举个例子:

一年中,如果平均每周吃一次。

75g羊肉=普通轿车行驶1,392km?的碳排放量

如果改成吃100g豆腐=普通轿车行驶51km?的碳排放量

不仅如此,吃素还能保护森林、草原、和野生动物的栖息地免被开发为牧场,保护水源和其他重要资源。

三、吃素保护动物

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这是一头母牛看到孩子被抢走后,跟在绝尘而去的车后面悲鸣、流泪。

而离开母亲的小牛将会被制成牛仔肉。

这是一只小羊,看到正被车拖行一动不动的妈妈,发出哀伤的鸣叫,一直跟着车跑。

 

这是一只在等待被宰杀的大鹅,流下了泪水。

 

为人类任劳任怨一生,最终也难逃被屠杀的牛儿,那委屈的泪水控诉着人类的残忍……

这样的场景每天都在世界上发生。

也许您从未想过,每一口肉食的背后,隐藏了动物们太多的苦难!有谁不爱自己的孩子/亲人?动物也是一样。为了成为人们的盘中餐,这种生死离别每天都在上演。

吃素好处很多,或许你会顾虑:“动物食品中所含的营养素,可以被植物食品替代吗?”

动物食品所含的营养在植物食品中几乎都能找到,只是含量不同。比如:维生素B12广泛存在于动物性食品中,植物中很少;

身体对植物中铁的吸收率远低于动物铁源;植物中蛋白质、锌、钙、铁含量少。因此,素食者,可以选择以下食物,吸取所欠缺的营养,使身体更健康。

维生素A:红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。

维生素B12:蛋类与牛奶(不严格素食者)、酵母、绿叶菜等。

维生素C:辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

维生素E:花生、麦胚、果仁等。

钙:豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。

铁:南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

锌:巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。

注:素食者必要时候,可摄取适当营养素。特殊人群,如:孕妇、青少年、婴儿、老年人、患者。应听取医生专业建议。

送给素食者的5条饮食“军规”,都做对了才能保证不缺营养。

由于饮食搭配不合理,素食人群容易出现营养不良,全素比蛋奶素更易出现中重度营养不良。因此,如何合理利用食物显得尤为重要。只要合理搭配,就能避免因缺少动物性食物引起的部分营养素缺乏。

根据《中国居民膳食指南(2016)》,素食人群要做到以下几点。

第一,适量增加全谷物,占到主食的一半,摄入多种多样的食物有助实现营养互补。

建议:每天至少吃够12种食物,每周至少25种。通过摄入全谷物,可保证维生素D的摄入;同时要记得多晒太阳。全谷物保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素,应该适当增加摄入量。

全素人群每天摄入谷类250~400克,其中全谷类120~200克;蛋奶素人群为225~350克,其中,全谷类为100~150克。

此外,绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆能提供一部分铁、锌和维生素,营养价值较高。每天的食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。

第二,至少一两大豆,常吃发酵豆制品

豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等豆制品富含优质蛋白质,且加工过的豆制品蛋白质消化率较高,可以替代肉类蛋白质。

临床上素食人群最容易出现维生素B12的缺乏,而腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱等发酵豆制品含有一定量的维生素B12。

建议:全素者每天摄入大豆50~80克或者等量的豆制品,其中包括5~10克发酵豆制品;蛋奶素者每天要摄入大豆25~60克或者等量的豆制品。

50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。

此外,豆制品与谷物搭配可发挥蛋白质互补作用。例如,用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食,营养堪比猪肉。

第三,每天一把坚果,多选海藻和菌菇

核桃、花生、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。

香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等菌菇类,富含矿物质及真菌多糖类,可以为素食者补上营养短板。

紫菜、海带和裙带菜等海藻除了富含微量元素外,还能提供欧米伽-3多不饱和脂肪酸。

建议:全素者每天吃坚果20~30克,藻类或菌菇5~10克;蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

第四,每天一斤蔬菜,半斤水果

建议:素食者蔬菜水果的摄入量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入200~350克,不能用果汁代替。

绿色蔬菜(如西兰花等)、杏仁都是钙良好的来源;菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳是铁的良好来源。

新鲜果蔬中富含维生素C,可提高上述富铁食物中非血红素铁在人体内的吸收率。

第五,首选紫苏油和亚麻籽油等植物油

紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亚麻酸,是素食者欧米伽-3多不饱和脂肪酸的主要来源。

建议:不饱和脂肪酸的含量越高,食用油越不耐热,越容易氧化。因此,可以用菜籽油或者大豆油烹炒,亚麻籽油或者紫苏油凉拌。

无肉日,荤腥且断。以善而膳,万物相安。当然,无肉并不是一天的事。对于素食主义来说,每日都是无肉日。

愿您从每个当下选择慈悲的纯素饮食,为自己和地球的未来播下希望的种子!

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